El pilates se ha consolidado como una de las disciplinas más completas para mejorar la salud física y mental. Si quieres empezar a practicarlo de forma segura, en Naente, te presentamos una tabla básica de ejercicios de pilates perfecta para principiantes. A través de esta rutina básica de ejercicios de pilates, podrás fortalecer tu cuerpo, mejorar tu postura y ganar flexibilidad, siempre con el control adecuado para evitar lesiones.
¿Qué es el pilates y por qué es ideal para empezar a practicar deporte?
El pilates es un método de entrenamiento que combina ejercicios de fuerza, flexibilidad y control postural, acompañados de una respiración controlada. A diferencia de otros entrenamientos, el pilates se adapta a todas las edades y niveles, siendo una excelente opción para quienes se inician en la actividad física o desean recuperarse de lesiones.
Pilates terapéutico vs. pilates convencional: ¿cuál es la diferencia?
No todos los pilates son iguales:
| Pilates convencional/fitness | Pilates terapéutico | |
|---|---|---|
| Quién lo imparte | Instructor de pilates | Fisioterapeuta colegiado con formación en pilates |
| Objetivo principal | Tonificación, flexibilidad, bienestar general | Prevención y rehabilitación de lesiones, corrección postural |
| Grupo | Clases colectivas de 10–20 personas | Grupos reducidos de máximo 5 personas |
| Adaptación | Estándar para todos los participantes | Individualizada según tu historial clínico |
| Indicado para | Persona sana sin antecedentes relevantes | Dolor de espalda, lesiones deportivas, embarazo, postoperatorio |
La tabla que encontrarás a continuación es válida para practicar en casa como introducción al método. Pero si tienes alguna de las condiciones indicadas para el pilates terapéutico, te recomendamos que lo primero sea una valoración inicial con nuestro equipo de fisioterapeutas especializados en pilates en Madrid.
¿Quién puede practicar pilates? Recomendaciones para empezar
El Pilates es apto para cualquier tipo de persona, pero es fundamental comenzar con una tabla básica de ejercicios de pilates adaptada al nivel de cada uno. Sobre todo tener esto en cuenta en aquellos casos donde la persona sufra alguna lesión, embarazo o condiciones físicas especiales. Se recomienda contar con la guía de un profesional cualificado.
Resumen de la rutina: 7 ejercicios, 20–25 minutos
Antes de entrar en el detalle de cada ejercicio, aquí tienes la tabla básica de pilates para principiantes de un vistazo:
| Nº | Ejercicio | Objetivo | Repeticiones / Tiempo |
|---|---|---|---|
| 1 | The Hundred | Activación abdominal y respiración | 100 bombeos (10 series de 10) |
| 2 | Roll Up | Fuerza abdominal y movilidad de columna | 6–8 repeticiones |
| 3 | Single Leg Stretch | Core y estabilidad pélvica | 10 repeticiones por pierna |
| 4 | Spine Stretch Forward | Movilidad de columna y cadenas posteriores | 6–8 repeticiones |
| 5 | Pelvic Curl | Glúteos, abdomen y espalda baja | 8–10 repeticiones |
| 6 | Side Leg Series | Glúteos, cadera y estabilidad pélvica | 10 repeticiones por lado |
| 7 | Cat Stretch | Movilidad y relajación de columna | 8–10 repeticiones · cierre de sesión |
Rutina: Tabla básica de ejercicios de pilates para principiantes
Desde Naente, te presentamos una tabla básica de ejercicios de pilates que puedes realizar en casa. Recuerda que la técnica y el control son fundamentales.
1. The Hundred (calentamiento y activación)
El ejercicio que abre cada sesión de pilates. Su nombre viene de los 100 bombeos de brazos que lo componen. Es el primer ejercicio que se trabaja en las clases de pilates para principiantes porque activa el abdomen profundo y establece el patrón respiratorio que usarás en toda la rutina.
Posición de partida: tumbado boca arriba, rodillas flexionadas a 90°, pies en el aire (posición de mesa), brazos a los lados del cuerpo.
Ejecución:
- Exhala y eleva ligeramente cabeza y hombros del suelo.
- Mantén la mirada hacia el ombligo, sin forzar el cuello.
- Bombea los brazos arriba y abajo con pequeños movimientos controlados.
- Inhala durante 5 bombeos, exhala durante los siguientes 5. Repite 10 veces (= 100 bombeos).
Nota de la fisioterapeuta: si tienes hernia discal o dolor cervical, evita elevar la cabeza y mantén el ejercicio únicamente con la activación abdominal en decúbito supino. Consulta con tu fisioterapeuta antes de avanzar.
2. Roll Up (fortalecimiento abdominal y flexibilidad)
Uno de los ejercicios más completos de la tabla: trabaja los flexores del tronco y moviliza vértebra a vértebra toda la columna. Sustituye con ventajas al clásico abdominal de suelo porque el movimiento es controlado y no genera tensión en el cuello.
Posición de partida: tumbado boca arriba, piernas extendidas, brazos estirados por encima de la cabeza.
Ejecución:
- Inhala preparando el movimiento.
- Exhala y sube el tronco lentamente, despegando la cabeza primero, luego las escápulas, luego la zona dorsal y finalmente la lumbar.
- Al llegar al punto más alto, flexiona el tronco hacia los pies manteniendo el abdomen hueco.
- Inhala arriba y exhala mientras bajas vértebra a vértebra, de vuelta a la posición inicial.
3. Single Leg Stretch (trabajo de core y respiración)
Ejercicio central para desarrollar la estabilidad lumbopélvica, clave tanto en pilates como en fisioterapia. Es especialmente útil para personas con dolor lumbar crónico o que están en proceso de rehabilitación.
Posición de partida: tumbado boca arriba, ambas rodillas al pecho, cabeza y hombros ligeramente elevados.
Ejecución:
- Inhala. Al exhalar, extiende una pierna a 45° mientras llevas la rodilla contraria al pecho con las manos.
- Cambia de pierna de forma fluida, como si pedalearas en el aire.
- La pelvis debe permanecer completamente estable; el movimiento está solo en las piernas.
Modificación para principiantes: eleva las piernas a 60–70° en lugar de 45° para reducir la demanda sobre el abdomen.
4. Spine Stretch Forward (movilidad de columna)
Estiramientos de la musculatura posterior de la columna y los isquiotibiales. Especialmente beneficioso para personas con dolor de espalda, tensión lumbar o que trabajan muchas horas sentadas.
Posición de partida: sentado con la espalda erguida, piernas extendidas al ancho de las caderas, brazos al frente.
Ejecución:
- Inhala creciendo desde la coronilla, alargando la columna.
- Exhala y flexiona el tronco hacia adelante, vaciando el abdomen y arqueando la espalda como una «C» invertida.
- Inhala en el punto de máxima flexión y exhala para volver a la posición inicial, vértebra a vértebra.
5. Pelvic Curl (fortalecimiento de glúteos y espalda baja)
El puente de pilates. Trabaja la cadena posterior (glúteos, isquiotibiales, paravertebrales) y es uno de los ejercicios más recomendados en fisioterapia para el dolor lumbar. Se usa habitualmente en programas de rehabilitación de espalda.
Posición de partida: tumbado boca arriba, rodillas flexionadas, pies apoyados en el suelo al ancho de las caderas.
Ejecución:
- Inhala preparando. Al exhalar, imprime la columna en el suelo (pelvis en retroversión) y empieza a elevar la cadera.
- Sube vértebra a vértebra hasta crear una línea diagonal desde las rodillas hasta los hombros.
- Mantén 2–3 segundos en la cima apretando los glúteos.
- Baja lentamente, depositando vértebra a vértebra.
6. Side Leg Series (piernas y estabilidad pélvica)
La serie lateral de piernas trabaja los abductores de cadera, el glúteo medio y los estabilizadores pélvicos, los grandes olvidados del entrenamiento convencional y los responsables de muchas lesiones de rodilla y cadera en deportistas y en personas sedentarias por igual.
Posición de partida: tumbado de lado, cuerpo en línea recta, cabeza apoyada en el brazo extendido.
Ejecución básica:
- Inhala. Al exhalar, eleva la pierna superior de forma controlada hasta unos 45° sin rotar la cadera hacia adelante.
- Baja lentamente sin dejar que la pierna caiga.
- Realiza 10 repeticiones y cambia de lado.
7. Cat Stretch (flexibilidad y relajación de columna)
El ejercicio de cierre. Moviliza toda la columna en flexión y extensión de forma segura y activa el sistema parasimpático, favoreciendo la recuperación tras el esfuerzo. Es uno de los ejercicios más usados en fisioterapia para tratar la rigidez matutina de columna.
Posición de partida: cuadrupedia (manos bajo los hombros, rodillas bajo las caderas). Columna en posición neutra.
Ejecución:
- Inhala en posición neutra.
- Exhala: lleva el ombligo hacia la columna y arquea la espalda hacia el techo, dejando caer la cabeza (flexión).
- Inhala: extiende la columna, abre el pecho, levanta suavemente la mirada (extensión controlada).
- Realiza el movimiento de forma fluida, sintiendo cada segmento de la columna.
Beneficios de seguir una tabla básica de ejercicios de pilates
Comenzar una rutina de ejercicios de pilates no sólo te ayudará a mejorar tu cuerpo, sino también tu bienestar general. Estos son algunos de los beneficios que obtendrás:
Mejora de la postura y fortalecimiento muscular
El pilates trabaja de forma específica los músculos posturales, ayudando a corregir desequilibrios y mantener una postura erguida y saludable.
Aumento de la flexibilidad y movilidad articular
Gracias a los movimientos controlados y las transiciones suaves, el pilates incrementa la flexibilidad sin forzar las articulaciones.
Reducción del estrés y conexión mente-cuerpo
La respiración profunda y consciente favorece la relajación mental, lo que convierte cada sesión en un momento de bienestar integral.
Prevención y rehabilitación de lesiones
La tabla básica de ejercicios de pilates fortalece los músculos de soporte y protege las articulaciones, siendo una herramienta ideal en procesos de rehabilitación y prevención de dolencias.
Consejos para realizar una rutina básica de ejercicios de pilates
Para sacar el máximo provecho a tu rutina básica de ejercicios de pilates, ten en cuenta estas recomendaciones:
Importancia de la respiración y el control del movimiento
Cada movimiento debe ir acompañado de una respiración fluida y profunda. Evita movimientos bruscos o descontrolados.
Mantener la alineación corporal adecuada
Observa la posición de tu columna, pelvis y cuello durante toda la rutina. Una mala alineación puede generar lesiones.
Escuchar al cuerpo y adaptar los ejercicios al nivel personal
Si algún ejercicio resulta muy difícil, adapta la intensidad o busca una versión más sencilla. Es mejor realizar menos repeticiones bien hechas, que muchas mal ejecutadas.
Errores comunes al realizar pilates
Estos son algunos errores que se hacen de forma común:
- No controlar la respiración.
- Tensionar cuello y hombros.
- Realizar movimientos rápidos o sin control.
- No activar el abdomen al iniciar el movimiento.
¿Por qué es importante la supervisión profesional al comenzar a practicar pilates?
Aunque esta tabla básica de ejercicios de pilates está pensada para principiantes, contar con la ayuda de un profesional garantiza resultados seguros y efectivos.
Corrección de postura y técnica para evitar lesiones
Un experto en pilates o fisioterapia puede corregir pequeños errores posturales que, a largo plazo, pueden generar problemas o dolor.
Adaptación de la rutina a necesidades específicas (lesiones, embarazo, edad)
Cada cuerpo es diferente. Un profesional adapta la rutina según tus necesidades, evitando movimientos que puedan ser contraproducentes.
Empieza hoy tu tabla básica de ejercicios de pilates y cuida tu salud
Incorporar una tabla básica de ejercicios de pilates a tu día a día es una decisión que transformará tu salud y bienestar. Recuerda realizar los ejercicios con control y conciencia, priorizando siempre la calidad sobre la cantidad.
Si quieres asegurarte de que realizas los ejercicios de manera correcta y adaptada a tus necesidades, en Naente contamos con los mejores profesionales especializados en pilates, que te acompañarán para que realices esta actividad a la perfección. Contacta con nosotros y empieza a cuidar de tu cuerpo desde hoy.
